O parte din exercitiile incluse in aceasta categorie au fost descrise cand am aratat modul de a relaxa ceafa. Mentionam totusi cateva care pot fi facute si cu aparate ajutatoare.
Exercitii pentru cap si gat
1. Din pozitia culcat pe spate, se duce capul spre spate, barbia in sus, fara ca umerii sa se desprinda de sol – pieptul sus. Este un fel de “pod” al coloanei cervicale.
2. Din aceeasi pozitie, cu mainile intinse deasupra capului, se ridica de pe sol capul fara a desprinde bratele.
3. Din pozitia culcat cu fata in jos, mainile sub barbie, fara a desprinde pieptul de pe saltea, se executa ridicarea capului.
4. Din aceeasi pozitie cu bratele intinse apucand un baston, se face extensia de brate – capul sus – , apoi trecerea bastonului dupa ceafa, barbia in piept.
5. Din pozitia stand cu picioarele departate – bratele intinse apucand un baston, se executa “gat de lebada”: ducerea barbiei paralel cu bratele intinse, apoi “barbie dubla”, bratele ramanand intinse.
6. Din pozitia stand cu picioarele departate, bastonul fiind apucat de capete la nivelul bazinului, se executa ducerea bastonului spre stanga si spre dreapta odata cu ducerea bratului in sus, pe langa ureche. Privirea urmareste bratul odata cu rotirea capului.
7. Din pozitia stand, se fac rotiri ample si lente ale capului intr-un sens si in celalalt.
Aceste exercitii vor fi executate incet, lin; nu se vor face miscari bruste cu capul pentru a evita aparitia ametelii.
Toate exercitiile descrise mentin mobilitatea coloanei cervicale, tonifiaza musculatura gatului si a cefei, favorizeaza circulatia sanguina atat la nivelul creierului cat si la nivelul centurii scapuloumerale.
Exercitii pentru ceafa
Exercitii pentru relaxarea muschilor cefei
I. Din pozitia sezand, cu palmele pe genunchi, se executa semirotiri ale capului in fata si in spate, cu ochii inchisi. Se repeta de 3 x 3 ori.
II. Din aceeasi pozitie se executa inclinari ale capului spre stanga si spre dreapta. Se executa de 3 x 3 ori.
III. Din aceeasi pozitie, cu barbia in piept, se face extensia capului pe spate cu arcuire. Se repeta de 3 x 3 ori.
IV. Din pozitia sezand, cu bratele inainte, se executa “gat de lebada” si “barbie dubla” (se impinge barbia inainte, paralel cu bratele, si se trage inapoi, formand barbie dubla). Se executa de 6 ori.
V. Din pozitia sezand, cu barbia in piept si palmele pe genunchi, se trage barbia in piept, apoi se lasa capul brusc pe spate. Se executa de 3 ori.
Musculatura gatului este segmentul cel mai solicitat in cursul activitatii omului. Masajul cefei poate fi executat chiar la locul de munca inainte, in timpul sau dupa terminarea programului. Din pozitia stand sau sezand cu capul usor aplecat in fata se executa manevrele: netezire, frictiunea, framantatul in cuta, tapotamentul.
Netezirea se executa cu ambele maini, incepand de la baza craniului in jos, spre umeri si spre clavicule.
Frictiunea se face prin miscari circulare, executate cu varful degetelor, insistand asupra regiunii occipitale (punctul de insertie a muschilor cefei). Framantatul in cuta se executa cuprinzand intre degete sau palme muschii sternocleidomastoidian si trapez. Tapotamentul tocat, ciupit se executa cu varfurile degetelor.
Toate manevrele, dar mai ales netezirea vor fi insotite de miscari laterale, extensii si flexii ale coloanei cervicale fara a depune efort muscular, deci cu muschii cat mai relaxati.
Executat corect, masajul regiunii respective decongestioneaza creierul si are rol relaxant. Asocierea exercitiilor de respiratie contribuie de asemenea la mai buna oxigenare a creierului.