Exercitiul fizic poate fi insa practicat in scop profilactic nu numai in timpul activitatii, ci poate fi introdus in programul zilnic al fiecaruia dintre noi, sub forma gimnasticii de inviorare, al gimnasticii igienice, de intretinere, precum si sub forma de jocuri sportive, inot, plimbari, cura de teren.
In acest scop se vor avea in vedere particularitatile de varsta si sex, miscarea fiind facuta nu ca sa oboseasca organismul, ci pentru a-i crea o stare de bunadispozitie, de relaxare.
Exercitii fizice de intretinere
Gimnastica de inviorare va dura 5 – 10 min, va fi executata individual, in fata ferestrei deschise, daca o permite anotimpul, sau cu fereastra inchisa, dupa aerisirea camerei – daca anotimpul este racoros. Ea poate fi executata dimineata sau mai tarziu, liber, de fiecare in parte. Exercitiile vor fi facute in asa fel incat sa solicite toate marile aparate ale organismului.
Gimnastica igienica – de intretinere – este importanta deoarece pastreaza armonia corpului, combate obezitatea, mentinand greutatea constanta, precum si pentru ca antreneaza si mobilizeaza toate functiile organismului. Poate fi executata de 2 – 3 ori pe saptamana in locurile special amenajate (curate, luminoase, aerisite), deservite de cadre specializate, dotate adecvat cu:saltele, greutati, mingi medicinale, corzi, bicicleta ergometrica, scari fixe etc.
Lectiile vor dura 45 minute si vor fi diversificate pe grupe, in functie de capacitatea salii.
Exercitiile pot fi acompaniate de muzica, ceea ce sporeste elanul si dorinta de participare. Se vor alege benzi cu muzica accesibila si vioaie si chiar daca nu se lucreaza in ritmul ei, fondul sonor va avea efect recreativ-relaxant.
Jocurile sportive vor fi practicate in masura in care le cunoastem fiecare sau ii trezesc pasiunea pentru ele. Vor fi practicate o data pe saptamana, in aer liber ori in sali speciale. Inotul, mersul pe bicicleta, patinajul, schiul, etc sunt si ele mijloace care se completeaza unele pe altele in vederea realizarii aceluiasi scop; alergarile pe distante variate pot suplini gimnastica medicala; facute zilnic, indiferent de vreme si anotimp, ajuta in special la cresterea debitului respirator si la dezvoltarea aparatului cardiovascular. Pe durata alergarilor, imbracamintea va fi adecvata, potrivita cu clima si conditiile atmosferice. Inspiratia va fi profunda iar expiratia, sacadata si prelungita.
Inotul practicat vara in aer liber, la mare sau in bazine, iar iarna in bazine acoperite este un excelent mijloc de dezvoltare armonioasa a calitatilor organismului.
Nu trebuie sa uitam ca femeia din zilele noastre are, alaturi de barbat, sarcini deosebit de complexe. Ea trebuie sa-si imparta timpul si energia ca sa poata indeplini atributiile familiale, profesionale si sociale. Datorita acestor cauze enumerate, femeia renunta cu usurinta la cultura fizica, tocmai la acea activitate care i-ar mari capacitatea de munca, i-ar usura indeplinirea tuturor sarcinilor, printr-un corp robust si sanatos, mentinandu-si echilibrul fizic si moral.
Cultura fizica ajuta femeile tinere sau mature, sa-si mareasca puterea de munca si rezistenta la oboseala, contribuind in acelasi timp la dezvoltarea calitatilor morale. Este un mijloc de prevenire a accidentelor, a imbolnavirilor si deformatiilor profesionale, de recuperare si reeducare functionala dupa caz. Este destul de greu sa convingi o femeie foarte ocupata, ca tocmai pentru ca este atat de ocupata, are nevoie de odihna activa, de gimnastica. In caz contrar, tarziu, cand oboseala se va face resimtita, isi va pierde forma si supletea feminina, se va ingrasa sau va slabi prea mult, puterile vor incepe sa scada si vor apare semnele timpurii ale batranetii. Va trebui sa depuna eforturi foarte mare, folosind medicamente, tratamente cosmetice etc. pentru a-si ascunde cel putin unele defecte care au aparut.
Ori, cultura fizica dispune de mijloace variate, de exercitii ce se adapteaza si se vor grada si doza, in raport cu particularitatile fiecaruia.
Pregatirea fizica multilaterala constituie o baza temeinica pentru activitatea profesionala, pentru starea de sanatate, de adaptare si rezistenta a organismului la efortul profesional. Ea trebuie inceputa din timp, asigurand cresterea normala a copilului, dezvoltarea armonioasa a corpului, cultivand gratia si expresivitatea miscarilor. La o varsta mai inaintata practicarea de exercitii fizice sau sporturi corespunzatoare varstei, pe langa faptul ca vor asigura mentinerea sanatatii, vor preveni semnele timpurii de imbatranire.
Gimnastica ofera o gama larga de miscari, sporturi, ca: atletismul, inotul, schiul si patinajul avand o mare eficacitate, daca sunt practicate cu respectarea regulilor de igiena, a odihnei, a alimentatiei si ingrijirii corporale. Exercitiile fizice stimuleaza circulatia sangelui, determina o functionare normala a aparatului cardio-vascular, tonifica inima si mentin o circulatie activa in vase. Sunt prevenite de asemenea depunerile de grasime pe inima, tulburarile de ritm si de tensiune, cianozarea si racirea extremitatilor etc.
Efectele exercitiului fizic
Viata moderna, odata cu indubitabile avantaje, a adus si o serie de factori care actioneaza negativ asupra sanatatii omului. Confortul atrage dupa sine comoditatea, astfel ca omul este eliberat de efortul fizic, in defavoarea solicitarii neuropsihice, intelectuale. Este firesc deci, ca dupa un numar de ore de munca, indiferent de natura acesteia, sa apara semne de oboseala, care sa micsoreze randamentul, sa reduca vitalitatea organismului, forta musculara si sa duca la slabirea coordonarii nervoase. Aceste modificari favorizeaza aparitia bolilor cardiovasculare, de nutritie, ale aparatului digestiv, precum si instalarea unor reactii psihice: oboseala, surmenajul, insomniile, iritabilitatea.
Aceasta ne face sa intelegem si sa acceptam ca mentinerea sanatatii, calirea organismului – “imunizarea” sa – au devenit cerinte ale vietii sociale. Omul are nevoie de multa miscare in aer liber, de exercitii fizice, pe care sa le integreze sistematic in programul sau de activitate zilnica.
Deoarece toate sfaturile noastre au ca drept scop combaterea sedentarismului atat al oamenilor muncii cat si al celor care si-au incetat activitatea productiva prin pensionare sau al femeilor gravide, exercitiile alese vor fi astfel intocmite incat sa cuprinda toate aceste categorii. Ele vor trebui alese astfel incat sa stimuleze marile functiuni: respiratia si circulatia; sa previna si sa corecteze atitudinile insusite gresit in cursul practicarii diferitelor profesiuni, activand grupele musculare si articulatiile. Aceste exercitii vor trebui sa influenteze favorabil starea de sanatate a maselor si sa previna unele boli ca: reumatismul, nevrozele, bolile aparatului digestiv, circulator si respirator.
Cunoscand astfel efectele exercitiului fizic, programele de gimnastica nu vor fi alcatuite la intamplare, ci de grupe de profesii, dupa varsta si sex, adecvate oricarui nivel de intelegere (de la 16 ani la pensionari, de la muncitori necalificati la intelectuali) si dozate asa incat sa nu oboseasca, ci sa invioreze, sa trezeasca placerea si interesul, sa relaxeze si sa deconecteze organismul.
Programele de gimnastica – atat cele de inviorarea executate individual sau cele colective, pot fi insotite de muzica – nu neaparat pentru ritm, ci ca fond; o muzica placuta incanta auzul si relaxeaza organismul.
Pentru o mai buna intelegere, vom aminti mai jos principalele grupe de activitati si caracterizarea efortului acestora, ca si exercitiile executate de persoane in timpul anumitor stari fiziologice: femeia gravida si persoanele in varsta.
Grupa I de profesii cuprinde pe cei care lucreaza in pozitiile stand sau sezand cu un lucru muscular static, cu o incordare nervoasa foarte mare si continua, antrenate fiind membrele superioare.
Grupa a II-a de profesii include pe cei ce depun un lucru muscular static-dinamic, in pozitie stand, cu o incordare a sistemului nervos foarte mare si cu pauze, antrenate fiind membrele superioare si inferioare, ca si trunchiul.
Grupa a III-a de profesii este grupa care cuprinde pe toti cei care din pozitia stand efectueaza un lucru muscular dinamic ce antreneaza intregul corp, cu o incordare nervoasa mare si cu pauze.
Grupa a IV-a de profesii cuprinde pe cei ce depun, din pozitia stand si curbat, un efort muscular dinamic si static, cu o incordare nervoasa foarte mare si cu pauze, in procesul muncii fiind antrenat intregul corp.
Pentru prima grupa exercitiile vor fi alese astfel incat sa actioneze asupra musculaturii cefei, bratelor, spatelui, abdomenului si membrelor inferioare. Pot fi executate individual sau colectiv.
Pentru grupa a II-a exercitiile vor avea drept scop antrenarea grupelor mari de muschi, a articulatiilor, pentru stimularea respiratiei si circulatiei.
Pentru grupa a III-a exercitiile vor fi astfel alcatuite incat sa realizeze o linistire a organismului, o relaxare, incluzand toate functiile organismului si antrenand grupele musculare si articulare.
Pentru grupa a IV-a exercitiile vor activa marile grupe musculare care au sustinut efortul static, vor stimula respiratia si circulatia folosind pozitii odihnitoare.
Pentru persoanele in varsta, exercitiile vor fi alese in asa fel incat sa mobilizeze toate grupele musculare si articulare, sa activeze circulatia si respiratia, sa fie relaxate si odihnitoare.
Pentru femeile insarcinate, exercitiile vor fi practicate in functie de luna de sarcina, avand ca scop mobilizarea tuturor functiilor, grupelor musculare si articulare, exercitiile de respiratie fiind deosebit de importante. Ele vor fi mai complexe in primele luni de sarcina, scazand in intensitate, durata si efort odata cu cresterea sarcinii.
Insirarea celor de mai sus, impartirea pe categorii de profesii, nu modifica cu nimic programele de inviorare sau momentele de gimnastica executate de fiecare individ in parte.
Scopul principal este tocmai cel de a intari organismul, de a preveni unele boli si de a corecta unele atitudini gresite ale corpului, rezultat al practicarii uneia din profesiile amintite.
Este necesar ca in timpul muncii, dupa 3 – 4 ore de activitate intensa, sa se faca pauze de 15-20 min. Se va iesi in aer liber – daca spatiul o permite – sau se vor deschide ferestrele, executandu-se miscari usoare care sa solicite toate grupele musculare si articulare, miscari de respiratie cu inspiratii si expiratii profunde.
Practicat astfel, exercitiul fizic intareste musculatura, favorizeaza circulatia sanguina si limfatica, adapteaza cordul de efort, creste mobilitatea articulara, imbunatateste digestia si capacitatea vitala; in plus, se obtine o mai buna coordonare a miscarilor, se invinge timiditatea si cresc curajul, puterea de munca si capacitatea de judecata.