Exercitii pentru musculatura abdominala

Iata cateva exercitii a caror practicare sistematica asigura inlaturarea surplusului de grasime de pe abdomen.

1. Culcat pe spate, bratele intinse pe langa trunchi, cu palmele sprijinite pe podea: ridicarea picioarelor perfect intinse la o inaltime de circa 30 cm. Dupa doua atingeri usoare ale talpilor una de cealalta, picioarele coboara lent in pozitie initiala. Exercitiul se repeta de 6 – 8 ori.

2. Culcat pe spate, cu bratele intinse deasupra capului” ridicarea energica a trunchiului si trecerea in pozitia sezand (este contraindicata desprinderea talpilor de pe dusumea; de aceea la inceput se recomanda fixarea varfurilor sub un dulap sau o canapea). In continuare, indreptarea spatelui si inspiratie, intinderea bratelor lateral cu arcuiri rapide si scurte, urmate de revenirea lenta in pozitia initiala – culcat pe spate cu bratele sus – si expiratie. Exercitiul se poate repeta de 5 – 6 ori.

3. Culcat lateral, cu bratul de aceeasi parte intins (sau indoit) sub cap, mana cealalta pe sold. Din aceasta pozitie, ridicarea piciorului de deasupra (cu genunchiul intins) si inspiratie, apoi revenire cu expiratie. Miscarea se repeta de 6 – 8 ori. In continuare se executa acelasi exercitiu din culcat pe partea opusa.

4. Pe genunchi departat, cu varfurile apropiate si orientate spre interior, bratele usor indoite, palmele sprijinite pe solduri sau pe coapse. Din aceasta pozitie, inclinarea trunchiului inapoi, realizand miscarea numai din articulatiile genunchiului. Umerii trebuie sa fie drepti, iar barbia usor trasa in piept. Inspiratia se face in timpul inclinarii. Numarul de repetari oscileaza intre 6 si 8.

5. Culcat pe spate, cu bratele pe langa trunchi, palmele sprijinite pe podea: ridicarea picioarelor la verticala si din aceasta pozitie – “bicicleta” (iti atrag atentia asupra faptului ca la terminarea fiecarei miscari piciorul trebuie sa fie perfect intins). Dupa cateva repetari, revenirea in pozitia initiala. Mentionez ca acest exercitiu de imitare a mersului pe bicileta trebuie efectuat in ritm len si cu mare precizie. Numarul repetarilor: 4 – 8.

6. Sezand cu picioarele intinse, bratele pe langa trunchi, palmele pe podea: trecerea in pozitia sezand cu picioarele incrucisate, mainile sprijinite pe genunchi si apasarea genunchilor cu palmele de doua ori, apoi revenire in pozitia de plecare. In timpul exercitiului, spatele se mentine cat mai drept, iar capul imobil. Sederea corecta cu picioarele incrucisate presupune apropierea talpilor de sezut si departarea cat mai mare a genunchilor. Respiratia se face regulat pe intreg parcursul exercitiului, care se repeta de 6 – 8 ori.

7. Din pozitia stand, prin saritura, trecere in sezand cu picioarele incrucisate (spatele drept, genunchii departati, talpile cat mai apropiate de sezuta); urmeaza revenirea in pozitia initiala. Ridicarea se efectueaza prin sprijin energic pe varfurile picioarelor, concomitent cu orientarea rapida pe varfurile picioarelor, concomitent cu orientarea rapida a genunchilor si ale soldurilor. In faza finala a exercitiului, talpile sustin greutatea corpului revenit la verticala. Numarul repetarilor: 4 – 6.

8. Culcat pe spate, bratele pe langa trunchi, usor departate, palmele sprijinite pe podea. Din aceasta pozitie se executa miscari ale membrelor superioare si inferioare asemanatoare procedeului de inot bras. Indoirea picioarelor spre piept se efectueaza astfel incat genunchii sa fie cat mai departati, iar talpile apropiate (mentionez ca miscarea se executa lent). In continuare, picioarele zvacnesc lateral si in jos, iar in momentul atingerii solului se apropie repede (ambele miscari sunt foarte rapide). Exercitiul se repeta de 6 – 10 ori, insotit de o respiratie regulata al carei ritm depinde de cel imprimat miscarilor.

Am descris execitiile abdominale imediat dupa exercitiile respiratorii tocmai ca muschiul diafragm, care separa cavitatea toracica de cea abdominala, are un mare rol in respiratie ca si in mentinerea pozitiei normale a organelor abdominale si a motilitatii coloanei vertebrale lombare.

Musculatura abdominala participa putin la activitatea zilnica, scaderea tonicitatii ei influenteaza nefavorabil pozitia corpului (apar lordoze si cifolordoze), pozitia si functionarea organelor intraabdominale (ptoze, constipatie), ca si respiratia. Aceasta se observa mai ales la cei care stau mult timp pe scaun.

Exercitiile pot fi alese strict pentru musculatura abdominala tocmai pentru a favoriza si corecta tot ceea ce sedentarismul sau celelalte cauze strica. Aceste exercitii pentru abdomen vor fi executate cu trunchiul, membrele inferioare si bazinul.

Alta secventa de exercitii pentru abdomen

1. Din pozitia sezand cu mainile pe sold, usoara inclinare inapoi si revenire – inspiratie pe inclinare; revenire – expiratie.

2. Din aceeasi pozitie se lasa trunchiul pe spate pana in pozitia culcat – inspiratie; revenire in pozitie sezand – expiratie.

3. Sezand cu picioarele sprijinite sub ultima sipca a spalierului, bratele lateral, se executa rasuciri de trunchi spre stanga si apoi spre dreapta.

4. Cu varfurile picioarelor sprijinite sub ultima spica, genunchii indoiti, mainile pe genunchi, se executa lasari pe spate pana la 45 grade; pozitia va fi mentinuta circa 30 – 60 secunde, apoi revenire.

5. Din aceeasi pozitie se face extensia si flexia din bazin, adica lasarea pe spate a trunchiului pana la pozitia culcat, apoi revenire.

6. Cu corpul culcat pe un plan inclinat, picioarele sprijinite sub scara se executa ridicari si coborari de trunchi.

7. Culcat cu fata in sus, cu picioarele sprijinite sub ultima sipca a spalierului se ridica trunchiul pana la 45 grade, se rasuceste spre stanga si spre dreapta; revenire la pozitia de plecare.

8. Sezand cu palmele sprijinite la spate, picioarele intinse se executa indoirea alternativa, apoi simultana a genunchilor indoiti la piept.

9. Sezand cu palmele sprijinite inapoi, genunchii indoiti la piept se executa leganarea genunchilor spre stanga si spre dreapta pana la contact cu solul.

10. Sezand cu palmele sprijinite inapoi se executa ridicarea si coborarea picioarelor prin forfecari marunte.

11. Sezand cu palmele sprijinite inapoi, picioarele intinse, se executa ducerea picioarelor spre stana si spre dreapta paralel cu solul (pendulare).

12. Culcat pe spate, cu bratele pe langa corp, se ridica alternativ si apoi simultan picioarele pe verticala.

13. Culcat pe spate, cu bratele pe langa corp, se ridica picioarele la verticala, se departeaza si se apropie, apoi se coboara.

14. Culcat pe spate, cu bratele lateral, se executa ridicarea picioarelor vertical, apoi coborarea lor spre stanga si spre dreapta pana la atingerea solului.

15. Culcat pe spate, cu bratele pe langa corp, se ridica picioarele pana la 45 grade; se mentin in aceasta pozitie 30 secunde, apoi coborare.

16. Culcat pe spate, cu bratele lateral, se executa rotari mici cu picioarele intinse si apropiate, la distanta de 20 cm de sol.

17. Culcat pe spate, cu bratele lateral, se executa rotari ample de picioare intr-un sens si in celalalt, fara a ridica bazinul de pe sol.

18. Culcat pe spate cu bratele lateral, se executa tinerea genunchilor indoiti la piept spre stanga si spre dreapta, fara a ridica spatele de pe saltea. Indoirea genunchilor cu rasucirea bazinului spre stanga – revenire; se repeta spre partea dreapta.

19. Culcat pe o latura se executa forfecari cu picioarele intinse.

20. Culcat pe o latura se executa indoirea si intinderea genunchilor.

21. Culcat cu fata in jos, coatele indoite, palmele sprijinite in dreptul pieptului se executa indoiri si intinderi de genunchi spre piept prin tarare.

22. Atarnat la scara fixa se executa indoirea si intinderea alternativa, apoi simultana a genunchilor la piept.

23. Atarnat la scara fixa se executa ridicarea picioarelor intinse la orizontala si revenire.

24. Atarnat la scara fixa, cu picioarele intinse orizontal se executa “bicicleta”.

25. Atarnat la scara fixa cu picioarele intinse orizontal se executa ridicarea genunchilor spre umarul stang si apoi spre cel drept.

26. Atarnat la scara fixa, cu bratele mult departate, picioarele ridicate orizontal, se executa ducerea picioarelor spre stanga si apoi spre dreapta, paralel cu solul.

27. Culcat cu fata in sus, bratele stand pe langa corp, se executa ridicarea si desprinderea bazinului de pe sol odata cu indoirea genunchilor spre barbie; revenire.

28. Culcat pe spate, cu picioarele intinse vertical, cu desprinderea bazinului de pe sol, se executa “bicicleta”; revenire.

29. Din aceeasi pozitie se executa departarea si apropierea picioarelor; revenire.

30. Culcat pe spate, bratele apuca ultima sipca a spalierului; se executa ducerea picioarelor peste cap (desprinderea bazinului) cu sprijinul talpilor pe sipca a IV-a – a V-a. Din aceasta pozitie, fara a desprinde talpile, se executa intinderi si indoiri de genunchi; revenire.

31. Din aceeasi pozitie se executa pasirea cu urcare din treapta in treapta pana cand picioarele ajung intinse la verticala pe langa scara; revenire.

32. Culcat cu fata in sus, pe plan inclinat, bratele apuca sipca de deasupra capului; se executa ridicari si coborari de picioare.

33. Culcat pe spate – ridicare in pozitie sezand cu cate un genunchi la piept, apoi cu amandoi genunchii indoiti.

34. Culcat pe spate – ridicarea in poziie sezand cu bratele lareal si picioarele la 45 grade (echer).

35. Pe genunchi stand, bratele intinse inainte, se executa asezarea pe un sold; revenire, apoi asezare pe celalalt sold.

36. Culcat pe spate, cu bratele lateral, se duc picioarele intinse spre stanga pana la atingerea bratului stang; revenire. Apoi se duc picioarele spre dreapta pana la bratul stang; revenire.

Exercitiile pentru abdomen vor fi executate la inceput de 5 ori si repetate, dupa posibilitati, ajungandu-se dupa un anumit antrenament pana la 10 – 20 de repetari.