Din cauza pozitiei sezand, cu picioarele atarnate sau stand, circulatia venoasa este stanjenita: aceasta favorizeaza aparitia varicelor, a stazei la nivelul membrelor inferioare, ca si alterarile in functionalitatea si structura articulatiilor soldului si genunchiului. Pentru a le preveni, in afara pauzelor active, se vor executa si exercitii specifice membrelor inferioare.
Exercitii de gimnastica pentru picioare
Mers cu ridicarea cate unui genunchi la piept.
Mers ghemuit (pasul piticului) – 8 pasi; 8 pasi pe varfuri, cu bratele sus.
Alergari cu lovirea sezutului cu calcaiele.
Sarituri cu mingea cu aterizari pe varfuri, genunchii fiind usor indoiti.
Urcarea din alergare cu genunchii indoiti a 5 – 6 trepte.
Coborarea a 5 – 6 trepte prin sarituri ale membrelor picioare.
Stand cu fata la scara fixa, la distanta de 1 m, se apuca bara in dreptul soldului si se executa balansari de picior stang, apoi drept (prin incrucisare) spre stanga si spre dreapta.
Cu fata la scara fixa, bratele apuca sipca din dreptul soldului, picioarele mult departate: se executa fandari spre stanga si spre dreapta.
Stand cu palmele pe solduri se executa genuflexiuni adanci.
Din pozitia ghemuit cu palmele sprijinite pe sol, se executa ridicarea bazinului si intinderea genunchilor.
Acelasi exercitiu dar cu ridicarea alternativa a picioarelor intinse la spate.
Culcat cu fata in sus si mainile sub cap, se aduce cate un genunchi la piept concomitent cu intinderea celuilalt (o impingere in zid).
Culcat pe o latura se fac ridicari pana la verticala ale piciorului de deasupra, celalt fiind indoit.
Din aceeasi pozitie se executa “bicicleta”.
Culcat cu fata in jos, bratele intinse inainte, se executa forfecari cu picioarele.
Culcat cu fata in jos se executa flexii si extensii din articulatia genunchiului pana se ajunge cu calcaiul la sezut.
Tot cu fata in jos, bratele intinse inainte, picioarele intinse, se executa rotiri in ambele sensuri cu cate un picior.
Sezand “turceste” cu mainile apucat la spate, se executa aplecari de trunchi pana se ajunge cu fruntea la sol, fara a ridica sezutul de pe sol.
Sezand cu palmele sprijinite la spate, picioarele bine intinse, se executa flexii si extensii din articulatia gleznei.
Din aceeasi pozitie, insa cu picioarele usor departate, se executa rotatia interna si externa a membrelor inferioare (cu varfurile picioarelor aduse spre interior si apoi spre exterior).
Din aceeasi pozitie, cu genunchii indoiti, talpile sprijinite pe saltea, se executa extensii-flexii din glezne (varf-calcai).
Din aceeasi pozitie, cu genunchii indoiti se fac miscari de departare si apropiere a genunchilor.
Culcat cu fata in sus, cu picioarele prinse cu cate o fasa elastica suspendata, se executa – prin indoirea si intinderea genunchiului – alungirea elasticului.
Joc de glezne din pozitia stand sprijinit cu bratele pe perete. Se face puternic impingerea in picioare.
Cu fata la scara fixa, cu piciorul fixat pe a IV-a – a V-a sipca se executa intinderi si indoiri din genunchi.
Din pozitia stand ghemuit (genuflexiuni) bratele apuca sipca din dreptul fruntii; se executa extensii si flexii din glezna fara a ridica bazinul (genunchii sunt proiectati inainte).
Lucrul la bicicleta ergometrica.
Si aceste exercitii de gimnastica pentru picioare vor fi facute la inceput lent, cu un numar mai mic de repetari, ajungandu-se treptat la cate 10 din fiecare.
Exercitii pentru relaxarea picioarelor
I. Din pozitia sezand se executa intinderea si indoirea genunchilor. Se repeta de 6 ori.
II. Din pozitia sezand, cu palmele pe genunchi, se executa extensii si flexii alternative sau simultane din glezna (varf-calcai). Se repeta de 6 ori.
III. Din pozitia sezand, cu picioarele intinse si ridicate la nivelul scaunului, se executa rotiri din glezna. Se repeta de 3 x 3 ori.
IV. Din pozitia stand, cu palmele pe solduri, se executa balansari inainte si inapoi ale cate unui picior. Se repeta de 3 x 3 ori.
V. Din pozitia stand, cu picioarele departate, se executa fandari laterale pe cate un picior. Se repeta de 6 ori.
VI. Din pozitia stand, cu mainile la ceafa, se executa 6 genuflexiuni.
VII. Scuturarea alternativa a picioarelor. Se repeta 30 secunde.
VIII. Din pozitia stand, cu mainile pe sold se executa “joc de glezna” timp de 30 secunde..
IX. 8 sarituri pe loc, pe varfuri.
Gimnastica pentru frumusetea picioarelor
Deoarece greutatea corpului se sprijina mai mult pe partea interioara a piciorului, se produce uneori o slabire a incheieturilor, o suprasolicitare a muschilor pulpei; pentru intarirea lor se recomanda exercitii de gimnastica, precum si masajul picioarelor.
Pentru ingrosarea picioarelor: cu mainile la ceafa, mergeti pe varful picioarelor. Varfurile vor fi dirijate spre exterior. Imitati mersul lui Charlie Chaplin.
Gimnastica pentru frumusetea picioarelor
Pentru subtierea picioarelor: cu mainile pe solduri, indoiti piciorul si aduceti genunchiul pe cat posibil mai sus, spre piept.
Pentru muschii coapselor: cu mainile pe solduri aruncati piciorul spre spate indoind genunchiul.
Pentru alungirea picioarelor: cu picioarele departate aplecati-va in fata; cu mana stanga atingeti piciorul drept si invers, fara a indoi genunchii.
Pentru genunchi si suplete: cu bratele intinse in fata, faceti flexiuni pe varful picioarelor.
Pentru pulpe si glezne: cu mainile pe solduri, incercati sa umblati cu varful picioarelor indreptate pe cat posibil spre interior.
Pentru dezumflarea picioarelor: culcat pe spate cu bratele de-a lungul corpului ridicati un picior si-l indoiti, rotiti apoi talpa piciorului.
Pentru genunchi: din pozitie sezanda un picior se indoaie, celalalt se alungeste si invers.
Pentru subtierea gleznelor: cu mainile pe solduri se indoaie un picior si se apasa puternic pe varful piciorului.
Pentru activarea circulatiei sangelui in bolta plantara.
Sub talpa se pune un rulou de lemn pe care-l rulam timp de cateva minute. Mult mai eficace decat ruloul de lemn este aparatul special format din mai multe rulouri pe care vi-l puteti procura din comert.